No to wiedzę o białku mamy już wszyscy w jednym palcu. Naprawdę nie powinienem tym sobie zawracać głowy, bo wiem, że każda strona waszego ulubionego magazynu lub forum internetowego wbiła Wam te informacje wystarczająco głęboko do łba. Pamiętajmy jednak, że białko to tylko jeden z trzech makroskładników odżywczych, które są głównymi źródłami energii dla organizmu i muszą być spożywane w dużych ilościach, by podtrzymać jego funkcje życiowe. Pozostałe dwa to najważniejsze źródła kalorii, często zapominane, nierozumiane lub demonizowane – węglowodany i tłuszcze.

Węglowodany, podobnie jak białka, dostarczają czterech kalorii z grama. Już dawno temu okrzyknięte zostały źródłem energii dla sportowców podejmujących się intensywnego wysiłku fizycznego. Węglowodany występują w dwóch formach: prostej i złożonej. Węglowodany proste lub cukry proste są szybko wchłaniane i trawione, a można je znaleźć w przekąskach takich, jak owoce i żywność przetworzona. Źródłem węglowodanów złożonych jest m.in. owsianka, otręby i brązowy ryż. Niektórzy twierdzą, że węgle nie są człowiekowi niezbędne – śmiem twierdzić inaczej. Ciężko trenujący sportowiec, któremu zależy na budowie rozmiarów, musi dobrze zaznajomić się z ich źródłami, czyniąc je nieodzowną częścią swej codziennej szamy. Dla wszystkich prócz kulturystów na diecie posiłek bez węglowodanów to recepta na porażkę.

Tłuszcze to najbardziej napakowany kaloriami makroskładnik, dostarczający aż dziewięciu kalorii na gram. Jebać to, co słyszeliście – jedzenie tłuszczu nie zrobi z was tuczników. W rzeczywistości zdrowe tłuszcze, szczególnie EFA, czyli egzogenne kwasy tłuszczowe (z ang. Essential Fatty Acid), są źródłem niezliczonych korzyści dla siłaczy walczących o przyrost masy. Do najważniejszych zaliczymy zwiększanie produkcji testosteronu, czyli hormonu niezbędnego do wzrostu, podwyższenie tempa metabolizmu, co minimalizuje akumulację tkanki tłuszczowej i może mieć nieocenioną wartość w zapewnieniu zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Źródła tłuszczu, szczególnie u ciężko trenujących atletów, powinny być bardzo zróżnicowane. Zaliczymy do nich chude, czerwone mięso, ryby, orzechy, całe jaja, drób ze skórą, oliwę z oliwek i ulubione żarcie każdego ciemniaka – masło orzechowe.

Podczas etapu budowania masy węglowodany są najlepszym przyjacielem powerbuildera. Gdy skupiamy się na rozwijaniu rozmiarów, są one łatwym do zjedzenia, często przepysznym źródłem kalorii. Można na nie liczyć, jeśli chodzi o dostarczenie energii potrzebnej do najcięższych i najbardziej wymagających potyczek z żelastwem. Węglowodany proste nie są wcale wrogami łatwo tyjących poza sezonem gigantów, powinny być jednak konsumowane w okresach okołotreningowych. Węglowodany złożone i te trawione znacznie wolniej można włączać do posiłków o każdej porze dnia. Będą wtedy doskonałym uzupełnieniem chudego źródła białka.

Gdy zapieje kogut, a budzik nie chce się wyłączyć, nic nie zastąpi śniadania kulturysty składającego się z porządnej michy owsianki i innych niesamowitych wiktuałów. Dodaj trochę owoców, a otrzymasz źródło stale uwalnianej energii i odbudujesz poziom glikogenu w mięśniach, obniżony podczas snu. W skład pozostałych posiłków na masę wchodzić powinny zwykłe i słodkie ziemniaki, makarony, biały lub brązowy ryż, owsianka lub owies oraz warzywa bogate w witaminy i antyoksydanty, a także bardzo potrzebny błonnik, niezbędny do utrzymania przewodów układu trawiennego w odpowiedniej kondycji. Szalejący na punkcie rozmiarów powerbuilder powinien spożywać od 4 do 8 gramów węglowodanów na kilogram pożądanej masy ciała poza sezonem, w zależności od obecnych rozmiarów i tempa metabolizmu.

Okres okołotreningowy to najlepszy czas na wykorzystanie prostoty, z jaką dają się przyjąć sproszkowane, przetworzone węglowodany. Zaliczamy do nich dekstrozę, maltodekstrynę, trehalozę, i ostatni krzyk mody naszego przemysłu – skrobię waxymaze. Spożycie tych węgli przed i w trakcie treningu powoduje wypełnienie mięśni glikogenem i daje kopa energetycznego, niezbędnego do przeprowadzenia ciężkiej batalii z żelastwem. Natomiast po treningu następuje najbardziej krytyczne zapotrzebowanie na węglowodany w trakcie całego dnia. Przy całkowicie zużytych zapasach glikogenu zwyczajnie MUSIMY jak najszybciej przyjąć duże ilości węglowodanów prostych. Wprowadzenie tych węgli do organizmu w trakcie tzw. okienka anabolicznego powoduje wysoce anaboliczny wzrost poziomu insuliny i tworzy kanał molekularny, dzięki któremu do komórek napływają kaskady składników odżywczych wywołujących wzrost, m.in. kreatyny, aminokwasów i białka serwatki – ale tym wszystkim zajmiemy się, gdy przyjdzie czas na omówienie naszej spiżarki z suplementami. Najważniejsze w tym wszystkim jest to, że jeśli poszukiwacz masy mięśniowej nie zwraca uwagi na konieczność potrenigowego spożycia węglowodanów, jego niedoinformowanie naraża go na niebezpieczeństwo.

Sportowiec znajdujący się w fazie obróbki powinien podchodzić do kwestii spożycia węglowodanów znacznie ostrożniej. Nie zalecam tu w żadnym wypadku żadnej diety ketonowej czy Atkins-owej. Takie podejście do węglowodanów nadaje się wyłącznie dla najbardziej zaawansowanych z nas, a nawet w tych przypadkach powerbuilder nigdy nie będzie schodził z ilością kalorii na tyle nisko, by uciekać się do takich ekstremów. Pamiętajmy więc, że węglowodany złożone to jedyne źródło, o które powinniśmy zabiegać, a gdy już zostaną przyrządzone, nie przesadzajmy z ich ilością. W diecie powerbuildera na etapie obróbki faza ładowania węglowodanami to raczej rzadkość, za wyjątkiem opłaconych ciężką pracą smacznych posiłków, pozwalających na psychiczne przetrwanie reżimu dietetycznego. Dla tych z Was, których organizmy są bardziej wyczulone na węglowodany lub łatwiej odkładają tłuszcz, wieczorne ograniczanie ich spożycia może być dodatkowym zabiegiem wartym rozpatrzenia.

Mimo że wspominam o tym na końcu, nie zapominajmy, że tłuszcze są elementem krytycznym w planie żywieniowym każdego powerbuildera, niezależnie od tego, czy jest on na etapie masy czy obróbki. Produkty, z których czerpiemy białko, są również bogate w tłuszcze – np. steki, jaja czy ryby. Tłuszcze mogą być traktowane jako bogate źródło kalorii, każdy gram dostarcza ich przecież aż 9. Dzięki nim możemy spowolnić metabolizm przed snem, co doskonale idzie w parze ze spożyciem wtedy białka. Otrzymamy w ten sposób nocny efekt stałego „wycieku” aminokwasów do krwiobiegu. Naturalnie występujący cholesterol zwiększa produkcję testosteronu, dlatego też wielu kulturystów tak głośno mówi o naturalnym wpływie czerwonego mięsa i żółtek jaj na wzrost. Oleje znajdujące się w rybach i orzechach mogą zwiększyć tempo metabolizmu, co pomaga w utrzymaniu suchej masy mięśniowej w okresie obróbki, gdy powerbuilder boryka się z deficytem kalorii spowodowanym dietą oraz z podwyższonym wydatkiem energetycznym wywołanym intensywnymi treningami i złem koniecznym, czyli regularnymi ćwiczeniami aerobowymi. Innym mądrym sposobem na uzupełnienie diety w naturalne źródła tłuszczu jest przygotowywanie mięs, warzyw i węglowodanów przy pomocy zdrowej oliwy z oliwek. Przestarzała moda na unikanie tłuszczu, pochodząca jeszcze z lat 80., musi powrócić tam, skąd przyszła – do przeszłości. Tłuszcz to dobra sprawa, uwierzcie mi. I zadbajcie o swój.

Stół został nakryty, reguły ustalone. Następnym razem zajmiemy się planowaniem menu, omówimy suplementy i opracujemy najlepszą strategię wprowadzenia ich do przykładowego programu żywieniowego. Już wkrótce zapoznacie się z dietami przeznaczonymi zarówno na miesiące wielkich rozstępów etapu budowania masy, jak i tygodnie zapadniętych policzków etapu obróbki.