Nakrywanie do stołu – to tutaj właśnie ma miejsce prawdziwa kulturystyka. Powiedziałem Wam dawno temu, że różnica pomiędzy byciem wielkim a byciem przeciętnym frajerem zależy od zawartości talerza. Im bardziej zagłębiasz się w ten sport, tym bardziej i bardziej prawdziwe staje się to stwierdzenie. Kolejny centymetr w udzie, kolejne 5 kilo na klatkę kryje się w miejscu, w którym najmniej się tego spodziewasz – w kuchni.

Przez lata widziałem i przerobiłem już wszystko. Diety megakaloryczne, gainery trzy razy dziennie, pochłanianie 0,5 litra białek z jaj między posiłkami, tuńczyk w kawałkach prosto z puszki, słoiczki z jedzeniem dla niemowlaków… Kurwa, jeśli mielibyście od czegoś urosnąć, to możecie się założyć, że już tam byłem i już to robiłem – przynajmniej raz.

Z biegiem czasu, im bardziej stajecie się zaawansowani, tym bardziej kreatywni musicie być. Na tej samej zasadzie, na której Wasze ciała przyzwyczajają się ostatecznie do treningu, przystosowują się również do diety i hamują rozwój muskulatury, powodując nagłe zatrzymanie przyrostów. Tak samo, jak przejmujecie inicjatywę w walce z Matką Naturą i jej upodobaniem do stagnacji na siłowni, musicie również uprzedzić jej ruch, tworząc szczegółowy plan działań na stole bitwy.

Uzbrojony w napakowane wartościami odżywczymi produkty spożywcze i sprawdzone suplementy, opiszę Wam wskazówki i najważniejsze zagadnienia, które pozwolą Wam na zbudowanie mięśni podczas etapu budowania masy, i nadanie jej kształtu granitowych bloków, gdy nadejdzie czas na fazę obróbki. Dość pierdolenia… przejdźmy do kotletów…

O kurczę, biedne kurczę
Naprawdę uwielbiam wszystkie te futrzane stworzenia zamieszkujące naszą ziemię i jestem w pełni świadomy hipokryzji kryjącej sie w tym, jak żarłocznym drapieżnikiem jestem. W tym sporcie nie ma miejsca dla wegan i wegetarianów. To prosty i straszny fakt, z którym pogodzić się musi każdy powerbuilder wart swej wagi w złocie… Im gęściejszymi ścięgnami i mięśniami chcesz pokryć swój szkielet, tym więcej zwierząt musisz zjeść. To przykre, wiem, ale tak niestety jest. Owoce ziemi, morza i powietrza to cegiełki, z których składa się gęsta i silna muskulatura. Głównym tego powodem, poza dużą zawartością witamin i minerałów oraz bogactwem zdrowych tłuszczów, jest kryjące się w nich najważniejsze słówko anabolizmu: białko.

Dla osoby marzącej o zostaniu kulturystą białko jest głównym sprzymierzeńcem w budowaniu i utrzymaniu masy mięśniowej… Niezależnie czy budujemy nowe mięśnie, czy rzeźbimy te stare najważniejszym makroskładnikiem pozostaje dla nas białko. Ja sam standardowo spożywam go 2 gramy na każdy kilogram pożądanej suchej masy ciała. Chcesz ważyć 110 kilogramów? To zjadaj minimum 220 gramów wysokiej jakości białka, a jego głównym źródłem musi być mięso. Na etapie budowania masy najlepiej zaczynać od zjadania ok. 0.5 kg mięsa dziennie – głównie czerwonego, przeplatanego kurczakiem i rybami. I odwrotnie – na etapie obróbki głównym źródłem białka zwierzęcego powinny stać się ryby, a zaraz za nimi kurczak i od czasu do czasu napakowany kaloriami stek.

Inne produkty pochodzenia zwierzęcego są również ważnymi elementami mojej strategii żywieniowej. Mleko, biały i żółty ser oraz jogurt są wysoce odżywcze, a do tego napakowane białkiem. Ich zawartość tłuszczu najlepiej dostosować do diety, na której aktualnie jesteś – wybieraj te beztłuszczowe, gdy liczenie kalorii staje się złem koniecznym. Przy omawianiu produktów spożywczych pod względem budowy mięśni nigdy nie powinno się zapominać o wspaniałym i niepowtarzalnym jajku. Jaja są naładowane zdrowymi jedno- i wielonasyconymi tłuszczami, powodującymi wzrost witaminami z grupy B i tonami wysoce biodostępnego białka. Doskonale nadają się dla sportowców budujących masę, jak i tych na ścisłej diecie.

W roku 2008 mój wielki brat, Ojciec chrzestny Animala, Machine, zwrócił uwagę na niespotykaną, ale ważną korzyść płynącą ze spożycia jajek. Zauważył, że jajko to kompletny organizm i jako taki jest źródłem licznych rzadko spotykanych korzyści żywieniowych. Jedynymi innymi całymi organizmami, które da się tak łatwo zjeść, są różne żyjątka morskie, np. krewetki i małże.

W tym miejscu zmuszony jestem rzucić trochę światła na możliwości zróżnicowania naszej diety. Innowacje w sposobie odżywiania - które często samo w sobie staje się katorgą - mogą stanowić o różnicy miedzy słodkim smakiem zwycięstwa a goryczą porażki. Oczywiście czerwone mięso, kurczak, tuńczyk z puszki i filety z np. łososia, flądry czy tilapii stanowić będą trzon Twojej diety, masz jednak wybór. Pomyśl o indyku, baraninie, cielęcinie, wieprzowinie, krewetkach i innych skorupiakach, dziczyźnie, bawołach i bizonach jak o ekscytujących alternatywach, które pozwolą na dodanie Twemu życiu tak potrzebnego smaku.

Shake it babe…
Najbardziej podstawowy suplement jest tak prosty, że nie uznaję go nawet za suplement. Shake proteinowy jest tym dla kulturystyki, czym szarlotka dla reszty społeczeństwa, tyle że jest znacznie bardziej użyteczny. To wspaniała broń i stały element życia każdego kulturysty, niemniej należy go stosować jako dodatek do źródeł białka pochodzących z prawdziwej żywności. Powtarzałem już nie raz „shake to nie posiłek”. Mowa tu przynajmniej o takim, który można kupić w sklepie. Około 200 kalorii, +40 gramów białka, śladowe ilości tłuszczów i węglowodanów jakie znajdziemy w puszce tego napoju, to miły kop proteinowy, nie może być jednak traktowany jako posiłek.

Moje koktajle domowej produkcji dają się łatwiej zakwalifikować jako substytut żywności. Używając cudownego blendera zasypuję przepaść pomiędzy koktajlem a tradycyjnymi posiłkami. Moje shaki składają się z prawdziwego jedzenia i makroskładników, które redukuję do postaci płynnej. Codziennie spożywam shaki robione z mleka, białek jaj, owsianki, owoców, masła orzechowego i proszku białkowego, np. Specialized Protein for Lean Mass lub gainerów, jak Real Gains.

Połączenie żywności i suplementu powoduje powstanie znacznie konkretniejszego źródła kalorii… To czerpanie składników odżywczych z różnorodnych źródeł i tworzenie czegoś, co jest w gruncie rzeczy odpowiednikiem posiłku w szklance. Wybór źródła kalorii do domowej produkcji płynnych posiłków zależy głównie od etapu, w którym się aktualnie znajdujesz (masa albo obróbka). Jeśli zależy Ci na koktajlu czystym i chudym, to kluczem będzie wysoka zawartość białka i niska kaloryczność. Gdy nadchodzi czas, by stać się dużym, nie przebieramy w środkach. Jeśli coś da się zmiksować, wrzuć to do miksera.

W następnej części zajmę się innymi ważnymi makroskładnikami: węglowodanami i tłuszczami, oraz rolą jaką odgrywają w walce o osiągnięcie odpowiedniej muskulatury i celów treningowych. Przyjrzymy się również najlepszym sposobom na wprowadzenie suplementów do diety, co zagwarantuje maksymalizację ich dobroczynnego wpływu na budowanie umięśnienia.
Nasze cele są wzniosłe, czasu mamy mało, a obiad stygnie… Jeśli wielkość ma kiedykolwiek stać się naszym atrybutem, musimy pracować pilnie i skrupulatnie. Trzymajcie się mnie, mam plan.