Ćwiczenia siłowe a nadciśnienie

Coś ci dolega?

Ćwiczenia siłowe a nadciśnienie

Postprzez Vieczur » 2010 04 05 10:14

Trafilem na bardzo ciekawy artykul z SdW (nr 88/2009) ktorego autorem jest Krzysztof Mizera - fizjolog sportowy. Nie widzialem tego typu tematu na forum wiec mysle ze sie przyda :)

Nadciśnienie - cichy zabójca

Sporty siłowe są doskonałą formą zarówno rekreacji, jak i sportu, w której można odnosić międzynarodowe sukcesy. O ile ta pierwsza nie niesie ze sobą poważnych powikłań zdrowotnych, o tyle kulturystyka, czy w ogóle dźwiganie ciężarów w wydaniu wyczynowym, nastawionym na wynik nie wszystkim służy. Poważnym problemem mogą być powikłania układu krążenia oraz zmiany z tym związane. Z naszych badań wynika bowiem, że prawie co drugi kulturysta i trójboista ma poważne predyspozycje do tego, by po 50. roku życia cierpieć na nadciśnienie tętnicze.

Parę słów o układzie krążenia

Za pomocą krwi dostarcza on do wszystkich tkanek organizmu tlen i składniki odżywcze oraz usuwa zbędne produkty końcowe metabolizmu. Jest on układem zamkniętym, zbudowanym z pompy (serca), wysokociśnieniowego systemu rozprowadzania krwi (naczynia tętnicze), naczyń wymiany (naczynia włosowate) oraz niskociśnieniowego systemu zbierania i powrotu krwi (żyły). Od sprawności funkcjonowania tego układu uwarunkowana jest m. in. wydolność organizmu.

Serce sportowca

Przeciętnie serce dorosłego mężczyzny waży ok. 300 g, a jego objętość wynosi ok. 750 ml. U sportowców często następuje przystosowanie serca do wytwarzanych wysiłków fizycznych, przejawiające się zwiększeniem jego masy - tzw. hipertrofia mięśnia sercowego. Masa serca może wzrosnąć u osób trenujących dyscypliny wytrzymałościowe do 400-500 g. Przyjmuje się, że 7,5 g masy serca/kg masy ciała (dla osoby ważącej 100 kg jest to 750g) stanowi granicę krytycznej masy serca, która jest jeszcze dopuszczalna ze względów zdrowotnych.
Serce powiększa się głównie dzięki przyrostowi swojej masy, ale może to nastąpić też w wyniku powiększania się komór. Trening wydolnościowy (np. bieganie, jazda na rowerze, marsz) zwiększa rozmiary wewnętrzne jam serca. I nie ma w tym nic złego, nie jest to stan patologiczny. Inaczej natomiast rzecz ma się w przypadku siłaczy, u których na skutek treningu siłowego z dużym obciążeniem dochodzi do dużego pogrubienia mięśnia sercowego, podczas gdy jego rozmiary wewnętrzne maleją.

Jednakże najpoważniejszym problemem towarzyszącym siłaczom jest nadciśnienie tętnicze. Zatrważające są wyniki badań, które wykazały, iż w Polsce występuje ono u ponad 8 mln osób (ok. 25% populacji) powyżej 15 roku życia. Co roku przybywa 400 000 nowych zachorowań. Rok rocznie z powodu chorób układu krążenia przedwcześnie umiera powyżej 37 000 osób, w tym 50-60% tych zgonów to efekt nadciśnienia tętniczego. Zachorowalność rośnie z wiekiem, największa dla kobiet i mężczyzn jest w wieku 55-64 lat.
Na nadciśnienie tętnicze narażeni są szczególnie kulturyści oraz trójboiści, którzy przez wiele lat wykonują ćwiczenia o charakterze statycznym lub statyczno-dynamicznym z ogromnym obciążeniem.

Czym jest nadciśnienie tętnicze

Prawidłowe ciśnienie tętnicze u młodych zdrowych osób w spoczynku powinno oscylować w granicach 120/80 mmHg, a nawet nieco niżej, np. 115/70 mmHg. Jeśli ciśnienie w spoczynku wynosi ok. 130/85 mmHg, to mieści się ono w normach, jednakże jest określane jako "wysokie prawidłowe" i wówczas trzeba już uważać. Podczas wysiłku ciśnienie skurczowe (to wyższe) powinno się podnieść u nich o ok. 20-30 mmHg (w zależności od wysiłku i obciążenia), jednakże często skoki te są wyższe niż zalecano normy, co może być wyrazem predyspozycji do nadciśnienia.
Nadciśnienie nie daje efektów w postaci bólu, w związku z czym jest często lekceważone. Tymczasem brak dolegliwości nie oznacza, że choroba jest niegroźna. Wysokie ciśnienie zmusza serce do wzmożonej pracy. W efekcie lewa komora przerasta, a następnie się rozszerza. Ponieważ naczynia krwionośne nie rozrastają się, w przerosłym mięśniu zaczyna brakować krwi. To może doprowadzić do niedokrwienia, bo podwyższone ciśnienie uszkadza jednocześnie naczynia krwionośne w wielu narządach. Rośnie tym samym ryzyko zawału serca, udaru mózgu, uszkodzenia siatkówki oka lub zaburzeń pracy nerek.

Dlaczego siłacze?

Wynika to z pewnej prawidłowości - im większy, jednorazowy, krótkotrwały wysiłek - tym większy skok ciśnienia. Jednorazowy maksymalny wysiłek, czy też powtarzalny wysiłek bliski maksymalnemu dla danej osoby, np. wyciskanie sztangi leżąc (nie daj Boże głową do dołu), lub przysiad ze sztangą na barkach - powoduje niewyobrażalnie wysoki skok ciśnienia. Z badań naukowych wynika, że takie obciążenia, jakim poddawani są kulturyści, czy trójboiści w czasie ćwiczeń siłowych z udziałem dużych grup mięśniowych (przysiad ze sztangą na barkach z obciążeniem np. 80%) powodują wzrost ciśnienia skurczowego nawet do 350 mmHg, a rozkuczowego do ponad 250 mmHg! Niestety osiąganie wysokiego ciśnienia dotyczy również początkujących amatorów, a nie tylko wyczynowców. W przypadku osoby chorej na nadciśnienie może się to skończyć katastrofą.
Zdaniem byłego zawodnika podnoszenia ciężarów, fizjologa - Profesora Wiesława Pilisa, ćwiczenia siłowe stymulują tworzenie się efektu Valsalvy, tj zatrzymania wdechu przy zamkniętej głośni. Wskutek tego wzrasta również ciśnienie w układzie krążenia. Znacząca ilość prac wskazuje, że u wysokowytrenowanych siłowo sportowców, szczególnie tych z dużą zawartością włókien szybkokurczliwych ciśnienie tętnicze mierzone w spoczynku sięga granicy 140/90 mmHg (ciśnienie graniczne), lub jest podwyższone - nadciśnienie (powyżej tej granicy). Niektórzy granicę tę stawiają przy wartościach 135/85 mmHg. Trenujący siłowo powinni zatem monitorować ciśnienie poprzez pomiary spoczynkowe i wysiłkowe. Zawodnik, który ma Wysokiem ciśnienie tętnicze i tętno powinien ograniczać trening siłowy na rzecz zwiększenia treningu wytrzymałościowego, ale o intensywności na poziomie progu
anaerobowego i niższych intensywnościach. Ponadto dobrze jest moczyć ciało w wodzie, np. leżąc w wannie, woda o temperaturze 30-32 OºC, przez godzinę, kilka razy w tygodniu.

Jak to wygląda w praktyce?

Podczas październikowego Pucharu Polski w kulturystyce i fitness w Zabrzu oraz na zgrupowaniu kadry Polski w trójboju siłowym w Spale pracownicy naukowi Akademii im. J. Długosza w Częstochowie (w tym autor - fizjolog sportowy, Krzysztof Mizera), przeprowadzili szereg badań na zawodnikach. Doświadczenia przeprowadzone na 30 czołowych kulturystach i trójboistach w średnim wieku 21,5 roku wykazały, że u trójboistów średnie maksymalne ciśnienie skurczowe podczas wysiłku statycznego wyniosło niemal 186 mmHg, rozkurczowe zaś 117 mmHg (w spoczynku było to 133/76 mmHg), podczas gdy u kulturystów było to odpowiednio 188 mmHg i 125 mmHg (w spoczynku 130/83 mmHg). Dla porównania przebadano też studentów WF, którzy w tej samej próbie wysiłkowej uzyskali średnio 169 mmHg i 110 mmHg (133/83 mmHg). Gołym okiem widać, że różnice między ciśnieniem tętniczym spoczynkowym, a wysiłkowym u trójboistów wyniosły 53/41 mmHg, u kulturystów - 58/42 mmHg, zaś u studentów - 36/27 mmHg.
Świadczy to o fakcie, że "siłacze" na skutek wieloletniego treningu siłowego, mimo młodego wieku są bardziej narażeni na nadciśnienie niż ich rówieśnicy, którzy uprawiają inne dyscypliny sportowe, takie jak gry zespołowe, biegi, sporty walki itd. Ich układ krążenia dużo bardziej odczuwa wieloletnie obciążenia treningowe i reaguje w postaci znacznych skoków ciśnienia. Pamiętacie, że ciśnienie skurczowe podczas wysiłku powinno wzrosnąć o ok. 20-30 mmHg, i takie mniej więcej wartości zanotowano w grupie kontrolnej (36 mmHg), ale u trójboistów i kulturystów, wzrost ten był niemal dwukrotny (53 i 58 mmHg). Należy też zwrócić uwagę na fakt, że maksymalne ciśnienie skurczowe u 6 z 15. badanych trójboistów osiągnęło próg przekraczający 195 mmHg, zaś wśród kulturystów odnotowano 7 takich przypadków. W grupie kontrolnej była to jedna osoba. Osoby, u których maksymalne ciśnienie tętnicze podczas wysiłku statycznego zbliża się do 200 mHg, posiadają szczególnie duże predyspozycje do nadciśnienia w przyszłości, w związku z czym treningi siłowe mogą poważnie zaszkodzić ich zdrowiu, a nawet życiu. Krótko mówiąc nie powinni oni dźwigać ciężarów przekraczających 50% możliwego ciężaru, który mogliby dźwigać, czy wyciskać (zamiast 100 kg, ćwicz z ciężarem 50 kg).
Nasze szczegółowe obserwacje dotyczące tygodniowej diety zawodników wykazały, że nie do końca odżywiają się oni tak, jak przystało na zawodników stanowiących trzon polskich sportowców siłowych. Spora większość z badanych (w ich skład wchodzą również trójboiści, którzy w większości w ogóle nie pilnują zalecanej diety) przekraczają dzienną dawkę soli, wynosząca 5 g
Okazuje się, że zawodnicy często przekraczają tę wartość nawet kilkakrotnie, a należy pamiętać o tym, że sól jest również ważnym czynnikiem mogącym powodować nadciśnienie. Zawodnicy zapominają, że sól znajduje się nie tylko w przyprawach, ale w pieczywie, wędlinach (głównie konserwowych) oraz innych produktach spożywczych, które konsumują. Po prostu nie zwracają na nią uwagi.

Jak uniknąć problemów krążeniowych

Oprócz wspomnianej wcześniej diety najlepszym sposobem obniżającym ciśnienie tętnicze jest wysiłek wytrzymałościowy (tlenowy) z miarkowaną intensywnością. Może to być bieganie, jazda na rowerze itp. W związku z tym, "siłacze", którzy cierpią na nadciśnienie, czy też mają do niego predyspozycje, poza zmniejszeniem ciężaru podczas treningów, powinni również uwzględnić w nim ćwiczenia aerobowe. Wpłyną one nie tylko bardzo pozytywnie na ich układ krążenia, ale dodatkowo, jak wiadomo, zredukują nadmiar tkanki tłuszczowej. Ćwiczenia te mogą przyczynić się do spadku ciśnienia skurczowego o 5-10 mmHg, co u osób z nadciśnieniem odgrywa istotną rolę zdrowotną.

Problem polega na tym, że wiele osób (amatorów i zawodników) często wykonuje ćwiczenia aerobowe tylko przez około 2-3 miesiące przed dniem zero. Dla jednych to jest strat w zwodach, a dla drugich np. urlop. Wykonywanie przez te właśnie osoby ćwiczeń aerobowych, w niedużej ilości przez cały rok pozwoliłoby na obniżenie ciśnienia.

Jednak oprócz pozytywnego wpływu treningu tlenowego wpływającego na obniżenie ciśnienia tętniczego krwi dowiedziono, że również ćwiczenia siłowe mogą wpłynąć korzystnie na jego modyfikację. Okazuje się jednak, że mogą obniżyć owe wartości o ok. 5 mmHg, ale muszą być one wykonywane z obciążeniem nieprzekraczającym 50% ciężaru maksymalnego.
Podczas ćwiczeń siłowych ciśnienie zawsze wędruje do góry, po czym, powraca do wartości spoczynkowych. To normalna reakcja organizmu na wysiłek statyczny. Jednakże, jeśli ciśnienie tętnicze wysiłkowe zbliża się do progu 200 mmHg przy niewielkim obciążeniu (30%, jak miało to miejsce podczas badań), świadczyć to może to fakcie, że osobnik ma predyspozycje (zapewne w dużej mierze genetyczne) do nadciśnienia w przyszłości o ile nie ma go już w młodym wieku. Takie osoby powinny mieć to na uwadze i po prostu na siebie uważać.
Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) maksymalne tętno dla osoby mającej do 20 lat wynosi 200 ud/min, dla osoby 30-letniej jest to 190 ud/min. Jeśli osoba przekracza tę wartość przy tak małym obciążeniu, aż strach pomyśleć, jakie zmiany dokonują się w organizmie, gdyż osoba wykonuje wysiłek obciążeniem np. 80%-90%. Warto też dodać, że gdy jest to jednorazowy wysiłek, to nie poważnego stać się nie powinno, ale w kontekście wyczynowego, wieloletniego treningu, wykonywanego często 5 dni w tygodniu zmiany adaptacyjne w układzie krążenia u osób predysponowanych muszą w końcu nastąpić.

Wiele osób z nadciśnieniem próbuje stosować leki obniżające ciśnienie tętnicze, ale nie jest to wskazane. Leki na nadciśnienie powinno się włączać, gdy wynosi ono w spoczynku powyżej 160/100 mmHg, więc, gdy ciśnienie jest istotnie podwyższone. Leki "całodobowe" obniżają te wartości, ale jeśli chodzi o ciśnienie w spoczynku. Wówczas, gdy osoba przez godzinę będzie wykonywała bardzo intensywny trening z dużymi ciężarami, w ciągu kolejnych godzin po jego zakończeniu może dojść do zaburzeń układu krążeniowego. Wiadomo, że osoby z nadciśnieniem, szczególnie starsze muszą unikać takowych sytuacji. Są też leki, które krótkotrwale obniżają ciśnienie poprzez rozszerzenie naczyń krwionośnych, ale wówczas przyspieszają akcję serca, która i tak ulega zwiększeniu podczas takich treningów. Jest to również szkodliwe i bardzo niebezpieczne dla zdrowia zawodnika. Wydaje się zatem, że jednym wyjściem jest zmiana diety na niskocholesterolową, zmniejszenie ciężaru treningowego, a zwiększenie ćwiczeń tlenowych w postaci biegu, czy jazdy na rowerze z niską lub średnią intensywnością.
Jednakże według Profesora Pilisa, krótkookresowe przyjmowanie leków hipotensyjnych można jednak pomóc. Blokery beta-adrenergiczne, obniżają tętno i ciśnienie tętnicze (RR),
ale i pobór tlenu przez mięsień sercowy i to w treningu jest czynnikiem limitującym. Gdy po
lekach hipotensyjnych RR spoczynkowe obniża się a HR rośnie treningu siłowego należy zaprzestać. Podwyższona spoczynkowa HR jest to brak ekonomizacji pracy serca (może być nawet czynnikiem śmierciogennym) jest objawem patologii. Pomóc może stosowanie lekkostrawnej warzywnej diet zawierającej mało węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym i tłuszczów nasyconych. Należy również pić kilka litrów dziennie wody
mineralnej.

Należy pamiętać o tym, że "sport to zdrowie", ale tylko w przypadku rekreacji. Wyczynowy trening, w dodatku siłowy dla osób z nadciśnieniem może niestety spowodować trwałe zmiany w układzie krążenia i odbić się na zdrowiu sportowca, szczególnie po 50-tym roku życia.
Vieczur
User
 
Posty: 197
Dołączył(a): 2010 03 11 16:51
Lokalizacja: Kielce

Powrót do Zdrowie

Kto przegląda forum

Użytkownicy przeglądający ten dział: Brak zidentyfikowanych użytkowników i 2 gości