trening do oceny

[thorN]

Taki trening mam zamiar zacząć robić, staż łączny jakieś 9 miechów:

Poniedziałek – Klatka

To się tyczy tylko I ćwiczenia czyli wyciskanie sztangi leżać:

1 seria – 15 pow. 20%MPP
2 seria 8 pow. 50%MPP
3 seria 6 pow. 65-70%MPP
4 seria 2-4 pow. 85-90%MPP
5 seria 1-3 pow. 90-95%MPP

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
2. Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce skośnej 3x12
3 Rozpętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x12
4. Przenoszenie hantla 3x12

Wtorek – Plecy

Metoda 5-10-20
1. Martwy ciąg 5
2. Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 10
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego za kark 20

Czwartek – Barki

1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x12
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x12
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12
5. Podciąganie sztangi do brody 3x12

Szrugsy 4x12

Piątek - Biceps & Triceps

1.Uginanie ramion z sztanga stojąc podchwytem
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem
3.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej
4.Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
5.Wyciskanie sztangielki w leżeniu(francuskie)
6.Prostowanie na wyciągu

[Tyracz]

Wedlug mnie za duzo powtorzen na barki i za duzo ciezkich cwiczen na biceps. Reszta wyglada wporzo.

[W-U-J-O]

A gdzie trening nóg

[thorN]

[R]

Trening ok. Wyrzuc tylko podciaganie sztangi do brody bo juz za duzo tego w barkach jak na twoj krótki staz. I zacznij robic nogi.