WallEast - Fitness / IIFYM - Split 4x Week

Jak wyglądamy i jak wygląda nasza siłka...

Moderatorzy: Wolf, ModTeam

Postprzez WallEast » 2011 12 25 17:39

Dlatego w przysiadzie, mc i wiośle zejdę z powtórzeń na rzecz cieżaru :wink:
Zostawmy Panowie na razie ten temat, bo na dniach rozpiszę nowy plan jakim chcę polecieć, uzasadnię parę rzeczy i wtedy będziemy mogli dyskutować.

Spetzu, dostałeś buty? Dałeś negatywa? 8)

Dla tych co nie widzieli :wink:

[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=OuDFwakkORo[/youtube]
WallEast
ModTeam
Avatar użytkownika
 
Posty: 9862
Dołączył(a): 2010 01 26 15:58
Lokalizacja: Zdolny Śląsk

Postprzez ruskiniedzwiedz » 2011 12 25 20:09

zrob sobie 531 w desen


Day 1
Overhead Press - 5/3/1
Shoulders or Chest - 5 sets of 10 (DB bench, DB Incline, DB Military, Incline press, Dips, Pushups)
Lats or Upper Back - 5 sets of 10 (DB rows, Bent Over Rows, Chins, T - bar Rows, Lat Pulldowns, Face Pulls, Shrugs)
Triceps - 5 sets of 10 (Triceps Pushdowns or Triceps Extensions)

Day 2
Deadlift - 5/3/1
Hamstrings - 5 sets of 10 (Leg Curls, Glute - Ham Raise)
Quads - 5 sets of 10 (Leg Press, Lunges, Hack Squats)
Abs - 5 sets of 10 (Sit - ups, Hanging Leg Raises, Ab Wheel, DB Side Bend)

Day 3
Bench Press - 5/3/1
Shoulders or Chest - 5 sets of 10 (DB bench, DB Incline, DB Military, Incline press, Dips, Pushups)
Lats or Upper Back - 5 sets of 10 (DB rows, Bent Over Rows, Chins, T - bar Rows, Lat Pulldowns, Face Pulls, Shrugs)
Triceps - 5 sets of 10 (Triceps Pushdowns or Triceps Extensions)

Day 4
Squat - 5/3/1
Low Back - 5 sets of 10 (Reverse Hyper, Back Raise, Good Morning)
Quads - 5 sets of 10 (Leg Press, Lunges, Hack Squats)
Abs - 5 sets of 10 (Sit - ups, Hanging Leg Raises, Ab Wheel, DB Side Bend)
ruskiniedzwiedz
User
 
Posty: 2165
Dołączył(a): 2011 10 25 01:23

Postprzez pyc » 2011 12 25 21:04

dobre te Twoje filmiki :)
Możesz zrobić taki z samymi Polakami....
pyc
User
Avatar użytkownika
 
Posty: 245
Dołączył(a): 2010 07 25 10:44

Postprzez saviola44 » 2011 12 25 23:02

pyc napisał(a):dobre te Twoje filmiki :)
Możesz zrobić taki z samymi Polakami....

jestem za

train hard or go home ostatnio u mnie leci przed każdym treningiem
saviola44
User
 
Posty: 171
Dołączył(a): 2011 06 30 10:57

Postprzez styka92 » 2011 12 26 15:35

dokładnie, fajnie byłoby zrobić samymi Polakami taki motywujący filmik, jest sporo materiałów, więc może coś pomyślisz nad tym :wink:
styka92
User
 
Posty: 1220
Dołączył(a): 2009 04 08 22:58

Postprzez jurekk » 2011 12 26 15:41

Jazyr już o tym pisał- na polskich filmikach są reklamy firm.
If you always do what you've always done, you'll always get what you always got, and you'll always feel what you always felt.
jurekk
User
Avatar użytkownika
 
Posty: 5104
Dołączył(a): 2010 02 01 21:59

Postprzez WallEast » 2012 01 01 14:24

Witam wszystkich w nowy roku!

ruskiniedzwiedz napisał(a):zrob sobie 531 w desen


Day 1
Overhead Press - 5/3/1
Shoulders or Chest - 5 sets of 10 (DB bench, DB Incline, DB Military, Incline press, Dips, Pushups)
Lats or Upper Back - 5 sets of 10 (DB rows, Bent Over Rows, Chins, T - bar Rows, Lat Pulldowns, Face Pulls, Shrugs)
Triceps - 5 sets of 10 (Triceps Pushdowns or Triceps Extensions)

Day 2
Deadlift - 5/3/1
Hamstrings - 5 sets of 10 (Leg Curls, Glute - Ham Raise)
Quads - 5 sets of 10 (Leg Press, Lunges, Hack Squats)
Abs - 5 sets of 10 (Sit - ups, Hanging Leg Raises, Ab Wheel, DB Side Bend)

Day 3
Bench Press - 5/3/1
Shoulders or Chest - 5 sets of 10 (DB bench, DB Incline, DB Military, Incline press, Dips, Pushups)
Lats or Upper Back - 5 sets of 10 (DB rows, Bent Over Rows, Chins, T - bar Rows, Lat Pulldowns, Face Pulls, Shrugs)
Triceps - 5 sets of 10 (Triceps Pushdowns or Triceps Extensions)

Day 4
Squat - 5/3/1
Low Back - 5 sets of 10 (Reverse Hyper, Back Raise, Good Morning)
Quads - 5 sets of 10 (Leg Press, Lunges, Hack Squats)
Abs - 5 sets of 10 (Sit - ups, Hanging Leg Raises, Ab Wheel, DB Side Bend)

Dzięki Ruski! Podoba mi się ten trening i na pewno z niego skorzystam, ale po tym treningu, który teraz zaplanowałem. Musiałem ułożyć typowo pod siebie, żeby za bardzo nie obciążać lewego obojczyka / barku, a żebym wzmocnić całą obręcz barkową, ale o tym później... O ile dobrze pamiętam, to Wendler zaleca 4 tygodnie trenować tym systemem, 1 tydzień regeneracji.

pyc napisał(a):dobre te Twoje filmiki :)
Możesz zrobić taki z samymi Polakami....

styka92 napisał(a):dokładnie, fajnie byłoby zrobić samymi Polakami taki motywujący filmik, jest sporo materiałów, więc może coś pomyślisz nad tym :wink:

Dzięki za uznanie, ale dlaczego miałbym zrobić film z samymi Polakami? Szczerze, to jedynie Piotrkowicz ma zainteresowanie w moich filmach, a o innych Polskich Zawodników nikt nigdy nie zapytał... No odpowiedzcie sobie szczerze? Kto to będzie chciał oglądać, skoro 1/4-1/3 max moich widzów to Polacy? A jak bardzo chcecie to w czym widzicie problem? Ściągajcie program i róbcie film taki jaki chcecie, chyba, że przelejecie mi pewną sumkę na konto to się zastanowię :lol:

Generalnie śmieszą mnie już te propozycję / narzekania, co mam zrobić, a czego nie... Jaki podkład wybierać... No śmiechu warte! Mam straszny ubaw jak to czytam, poważnie :D Bez urazy, bo nie pisze tego do was, a ogólnie, więc nie odgrywać się później, dlatego, że napisałem to co o tym myślę. Postawcie się z mojej strony i pomyślcie, czy by was to nie wRUKwiało? Jak ktoś chce, żeby było tak jak mu się podoba to do dzieła! Chętnie obejrzę, ocenię i udzielę wskazówek :wink:

jurekk napisał(a):Jazyr już o tym pisał- na polskich filmikach są reklamy firm.

I po drugie nie każdego Polskiego Zawodnika umieszczę na swoim filmie (a na pewno nie tego co mi to sugeruję - są i tacy), a po trzecie jeszcze raz te pieprzone reklamy, a za free nie będę nikogo reklamował, bo skoro ktoś postanowił umieszczać je na swoim filmie to znaczy, żę zdecydował się działać solo - zauważcie, że nie tylko ja nie korzystam z takich materiałów 8) Niektórzy kadrują takie filmy maskując reklamę, ale są też takie reklamy, których po prostu nie da się zamaskować. Do tego obrażony właściciel filmu może robić problemy, więc mało kto ryzykuje. Większość naszych Zawodników nie chce promocji, bo jaki byłby problem nagrać prywatny filmik i wrzucić na YouTube? No właśnie. I nie wiem jak wy, ale ja bym się cieszył, jakby każdy z naszych Zawodników (zwłaszcza tych lepszych) miał kanał na YouTube i dzielił się z nami swoimi nagrywkami...



Jest nowy rok, nowe postanowienia, większa motywacja i ambicję. Obecnie jestem z 2 miesiące bez porządnego treningu, a od 1,5 miecha trenowałem może ze 3-5 razy. Potrzebowałem więcej czasu na regenerację po tym niefortunnym wypadku / kontuzji pleców, a na dodatek odnowionej kontuzji obojczyka / barku po tym Push, Pull & Legs. Generalnie już wiem, że nie mogę trenować barków z małą liczbą powtórzeń, bo po pierwsze moje barki nawet nie drgną / nie reagują na taką ilość powtórzeń, a po drugie takie powtórzenia są dla nich kontuzjogenne. To samo tyczy się klatki i wyciskania hantlami na skosie dodatnim na małej liczbie powtórzeń... Zgodnie z radami Russel'a i Roberta "R" ograniczę ruch przy wszystkich wyciskaniach na klatkę i barki (nie będę opuszczał do samego końca). Reszta partii dobrze reagowała na trening, a szczególnie plecy i nogi, a ramiona trochę gorzej. W ogóle nie czułem ich po treningu, więc podobnie jak barki lepiej reagują na nieco większą liczbę powtórzeń (8-15).

Wstępny trening na 8 tygodni z priorytetem na klatkę i ogólne wzmocnienie obręczy barkowej:

Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej - 5 x 5-6
- Pompki szwedzkie - 4 x 6-8
Barki (Przedni i boczny akton barków):
- Wznosy hantli na boki - 3 x 12-15
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc - 4 x 8-10
- Wznosy hantli na przemian w przód nad głowę siedząc - 2 x 12-15
- Rotacje wewnętrzne z hantlem - 2 x 15-20

Wtorek:
Plecy:
- Wiosłowanie półsztangą - 4 x 6-8
- Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem - 3 x 10-12
- Ściąganie linki wyciągu górnego na prostych rękach - 2 x 12-15
- Martwy ciąg - 5 x 5-6
- Szrugsy z hantlami - 3 x 15-20
Barki (Tylny akton):
- Wznosy hantli bokiem w opadzie - 3 x 12-15
Łydki:
- Wspięcia na palce ze sztangą - 5 x 12-15

Czwartek:
Klatka:
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej - 4 x 10-12
- Rozpiętki z rotacją na ławce płaskiej - 3 x 12-15
Triceps:
- Wyciskanie francuskie gryfem łamanym siedząc - 4 x 10-12
- Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego podchwytem - 3 x 12-15
Biceps:
- Uginanie ramion z gryfem łamanym - 4 x 10-12
- Uginanie ramienia z hantlem w oparciu o udo - 3 x 12-15
Ramienny:
- Uginanie ramion młotkowe na przemian wzdłuż tułowia - 2 x 12-15

Piątek:
Czworogłowe + Dwugłowe ud:
- Przysiad ze sztangą na barkach - 5 x 5-6
- Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami - 4 x 10-12
- Przysiad ze sztangą na jednej nodze - 4 x 6-8
- Uginanie ud na wyciągu leżąc - 3 x 12-15
- Prostowanie ud na wyciągu siedząc - 3 x 12-15
Brzych:
- Skłony tułowia z linką wyciągu górnego klęcząc - 3 x 12-15
- Wypychanie nóg do sufitu leżąc - 3 x 20-25

Aktualnej fotki nie wrzucam, bo nie potrzeby.
Ostatnio edytowano 2012 01 02 14:25 przez WallEast, łącznie edytowano 1 raz
WallEast
ModTeam
Avatar użytkownika
 
Posty: 9862
Dołączył(a): 2010 01 26 15:58
Lokalizacja: Zdolny Śląsk

Postprzez WallEast » 2012 01 02 13:47

donJAZYResko napisał(a):Czwartek:
Klatka:
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej - 4 x 10-12
- Rozpiętki z rotacją na ławce płaskiej - 3 x 12-15
Triceps:
- Wyciskanie francuskie gryfem łamanym siedząc - 4 x 10-12
- Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego podchwytem - 3 x 12-15
- Prostowanie ramion z hantlami siedząc w opadzie - 2 x 12-15
Biceps:
- Uginanie ramion z gryfem łamanym - 4 x 10-12
- Uginanie ramienia z hantlem w oparciu o udo - 3 x 12-15

Zastanawiam się, czy robić te 3 ćwiczenie na triceps skoro robię go po drugim treningu klatki i czy zamiast - Prostowanie ramion z hantlami siedząc w opadzie - 2 x 12-15 dać coś na ramienny, np. uginanie młotkowe... :roll: Powoli przechodzę na Leangains 8)
WallEast
ModTeam
Avatar użytkownika
 
Posty: 9862
Dołączył(a): 2010 01 26 15:58
Lokalizacja: Zdolny Śląsk

Postprzez ruskiniedzwiedz » 2012 01 02 14:02

wywal 1 ćw na tric i wrzuć uginanie młotkowe albo hantle nachwytem.
ruskiniedzwiedz
User
 
Posty: 2165
Dołączył(a): 2011 10 25 01:23

Postprzez WallEast » 2012 01 02 14:12

Tak zrobię! Kminie i nie wiem czy to dobra filozofia treningowa, a więc teraz moim priorytetem jest klatką (bardziej góra) i barki i wydaje mi się, że powinienem mniej się koncentrować na wyciskaniach siedząc sztangą i ogólnie na przednim aktonie, do póki nie poprawię góry klatki, bo w przeciwnym razie przednie aktony będą przejmować robotę i ciężej będzie rozwinąć mi górę klatki?

donJAZYResko napisał(a):Obrazek

Obrazek

donJAZYResko napisał(a):Obrazek


I bardziej skupić się na bocznym i tylnym aktonie, do póki jej nie podgonię? Z rozwojem przedniego aktonu nie mam problemu...
WallEast
ModTeam
Avatar użytkownika
 
Posty: 9862
Dołączył(a): 2010 01 26 15:58
Lokalizacja: Zdolny Śląsk

Postprzez PakoO » 2012 01 02 14:36

Rób wszystko bez kombinacji, prosty trening, duży ciężar. A nie już wyszczególniasz co które aktony itp. jakbyś robił ostatni szlif. Cały czas wygląda to marnie. ciśnij ostro
dane słowo ważniejsze niż pieniądz
PakoO
User
Avatar użytkownika
 
Posty: 3090
Dołączył(a): 2006 03 13 18:24

Postprzez ruskiniedzwiedz » 2012 01 02 14:43

jak dla mnie to jest za mało masy na klacie i trzeba jej dopierdolic masy ogólnej.

trening rób taki, żeby w kratke przeplatać niskie zakresy 5-8 ,z zakresami przykładowo 10-15, wg mnie to jest najlepsza opcja.

np WL dopierdalaj zasięgiem 5-8, a potem rozpiętki czy coś na 10-15.

p. clavicular to mały mięśień jest i mało znaczy tak naprawdę w ogólnej masie klatki.
ruskiniedzwiedz
User
 
Posty: 2165
Dołączył(a): 2011 10 25 01:23

Postprzez WojtekK » 2012 01 02 14:47

Ja bym w tym przypadku nie skupial sie na gorze klatki,bocznym aktonie barkow,posladkach itd.
Wszedzie wypadaloby dolozyc miesnia,zeby bylo cos widac.
Ogolne proporcje sa dobre,nie ma slabych i mocnych stron,ale miesni bardzo malutko.
WojtekK
User
 
Posty: 756
Dołączył(a): 2010 10 19 11:02
Lokalizacja: Opole

Postprzez WallEast » 2012 01 02 14:48

No to właśnie teraz mam taki trening klatki. Do póki nie wzmocnie obręczy barkowej to nie poszaleje z dużymi ciężarami z małym zakresem ruchów... Tz. będą do duże ciężary, ale na większej liczbie powtórzeń - niestety. Wolę być sprawny i normalnie trenować bez bólu.

Wojtekk, nikt mi nie pisze, że mam słabe ramiona, plecy czy nogi. Zawsze pada komentarz o słabej klatce, więc coś w tym musi być, a barki ogólnie chce wzmocnić, żeby nie mieć już z nimi problemów.
WallEast
ModTeam
Avatar użytkownika
 
Posty: 9862
Dołączył(a): 2010 01 26 15:58
Lokalizacja: Zdolny Śląsk

Postprzez ruskiniedzwiedz » 2012 01 02 14:50

dodaj pompki tygodniowo pare serii na np. max, wzmacniają dobrze obręcz barkową.
ruskiniedzwiedz
User
 
Posty: 2165
Dołączył(a): 2011 10 25 01:23

Poprzednia stronaNastępna strona

Powrót do My Animale

Kto przegląda forum

Użytkownicy przeglądający ten dział: Brak zidentyfikowanych użytkowników i 2 gości